網(wǎng)易體育2月13日?qǐng)?bào)道：

泡沫軸是跑者必備的神器，它對(duì)于改善肌肉和結(jié)締組織的靈活性、幫助肌肉恢復(fù)和減輕跑后疲勞、疼痛以及僵硬非常有幫助。那么，跑者在跑步結(jié)束后一定要對(duì)哪些肌肉進(jìn)行泡沫軸按摩呢？

(資料圖片)

當(dāng)跑者感覺自己的時(shí)間比較緊張時(shí)，可以選擇一些主要的肌肉組織進(jìn)行按摩，包括股四頭肌、腘繩肌、臀肌和腓腸肌群。每周按摩2-3次，每一組肌肉按摩1-5分鐘。

1、 臀肌

坐在泡沫軸上，泡沫軸的方向與身體方向一致。先將右腳踝放在左膝蓋上，身體向右側(cè)傾斜。左右滾動(dòng)泡沫軸，對(duì)右側(cè)臀肌進(jìn)行按摩。然后再將左腳踝放在右膝蓋上，對(duì)左側(cè)臀肌進(jìn)行按摩。

2、 腘繩肌

泡沫軸放在大腿下方，雙腿交叉，雙臂在身后支撐著身體，將臀部抬起離開地面。將泡沫軸在大腿范圍內(nèi)前后移動(dòng)，對(duì)腘繩肌進(jìn)行按摩。然后將左右腿交換位置，繼續(xù)進(jìn)行按摩。

3、 下背

坐在泡沫軸上，左腿向前伸直，雙手抱著右腿膝蓋，將右腿向胸部靠近。將泡沫軸在臀肌和下背之間來回移動(dòng)，對(duì)下背進(jìn)行按摩。

4、 股四頭肌

趴在地面上，大腿下方放一個(gè)泡沫軸。兩個(gè)手肘支撐在地面，左腳抬起離開地面，右腳尖接觸到地面。將泡沫軸在左大腿前后移動(dòng)，主要對(duì)左腿的股四頭肌進(jìn)行按摩。然后左右腿交換練習(xí)。

5、 髂脛束

先以右側(cè)身體進(jìn)行側(cè)躺，右手肘支撐在地面，右大腿下方放一個(gè)泡沫軸。左手和左腿也接觸到地面，起到一定的支撐作用。將泡沫軸在右大腿側(cè)面前后移動(dòng)，主要是對(duì)右大腿的髂脛束進(jìn)行按摩。然后左右腿交換練習(xí)。